12 stratégies d’autoréconfort pour traverser les moments de crise
 | EXTRAIT de TOUT savoir pour composer avec les turbulences à l'adolescence > Chapitre 7 : Savoir gérer les crises et rebondir Par Isabelle Geninet et Amélie Seidah, Ph. D, psychologues |
Quand on vit un moment difficile, il est tout à fait normal de penser que rien ne saura apaiser notre souffrance. Souvent, cette pensée nous freine et nous empêche d’essayer des choses pour se sentir mieux, car on croit que : « Ça ne règlera pas le problème, je vais me sentir mal quand même… ». C'est pourquoi il est important de se rappeler que les stratégies d’autoréconfort ne servent pas à solutionner nos problèmes ou à enrayer la détresse. Elles permettent simplement une petite accalmie. Il est d'ailleurs préférable d’éviter de toujours recourir aux mêmes stratégies, par habitude ou par réflexe. En proposant une liste de stratégies variées, nous aspirons à élargir ton répertoire de réactions dans les moments de crise.
Voici une série de stratégies très « praticopratiques» dont tu pourrais te servir lors d’un moment de crise. Cette liste n’est pas exhaustive. Il y a mille et une façons de se faire du bien lorsque rien ne va plus. Peut-être as-tu déjà des trucs qui te sont utiles ? Peut-être que cette liste ouvrira la porte à d’autres idées ? À toi de voir ce qui te convient le mieux.
Même si certaines des stratégies ci-dessous te semblent ridicules ou étranges, dis-toi que si ça fonctionne… pourquoi s’en priver ! Tant et aussi longtemps que la stratégie est saine et qu’elle est utilisée dans l’optique de prendre soin de soi, tout va bien, non ?
1. | Détente-expressPrends quelques minutes pour détendre les muscles de ton visage. Essaie de rendre ton front le plus lisse possible, relâche ta mâchoire, décolle la langue de ton palais. Respire profondément. Dépose une main sur ton thorax et l’autre sur ton ventre. Inspire en gonflant le ventre de façon à sentir le mouvement de ta respiration dans ta main. Idéalement, ton thorax ne devrait pas trop gonfler. | ||
2. | La grande évasionRepense à un évènement agréable ou à un endroit où tu t’es senti particulièrement bien. Tu sais, la fois où tu t’es dit : « J’aimerais que le temps s’arrête ». Même si l’événement est derrière toi, tu n’as qu’à fermer les yeux pour t’y retrouver. Prends quelques minutes pour t’imprégner de ce lieu ou de ce moment en utilisant tes sens. Laisse-toi revivre ces sensations pendant quelques instants, puis ouvre les yeux. | ||
3. | Ici et maintenantFaire une action en te concentrant sur le « moment présent », c’est diriger toute ton attention sur les gestes que tu poses et sur ton environnement. Si tu décides d’aller te promener, par exemple, concentre-toi sur tes pas, la sensation du sol sous tes pieds, la chaleur des rayons de soleil sur ton visage, la couleur des arbres et du ciel, etc. Si ton esprit t’amène dans le « passé » ou dans le « futur », ramène simplement ton attention à ce qui se passe ici, maintenant. Fais-le cinquante fois s’il le faut ! | ||
4. | Le totemVoici une stratégie inspirée des traditions amérindiennes. Cherche un objet qui a une valeur ou une signification importante à tes yeux. Ce sera ton totem. Il peut s’agir d’un souvenir de vacances, d’un cadeau que tu as reçu, d’une photo, d’un bijou… Bref, il s’agit de trouver un objet qui t’apporte spontanément un sentiment de réconfort et pour lequel tu éprouves un certain attachement. Une fois que tu as trouvé ton objet réconfortant, garde-le à portée de main, de manière à le trouver rapidement en situation de crise. Quand tu ne te sens pas bien, tu n’as qu’à ressortir ton totem et à t’imprégner des souvenirs ou de la symbolique qui y sont associés. | ||
5. | L’art-thérapieSi tu pratiques un art en particulier (musique, écriture, dessin, peinture, danse, collage ou autre), adonne-toi à cet art pendant quinze minutes sans réfléchir. Défoule-toi ! Laisse-toi aller ! Le résultat est sans importance. L’objectif des quinze prochaines minutes est simplement d’évacuer le trop-plein d’émotions. Si tu ne pratiques aucun art, tu peux colorier un mandala ! | ||
6. | Stratégie des 4 PImagine-toi la crise passée. Tente de t’extraire du moment présent et projette-toi dans un jour, trois jours, une semaine ou un mois et imagine que tout est réglé. Tu n’es plus aux prises avec ces émotions douloureuses. Réponds aux questions suivantes : « Maintenant que je vais mieux, qu’est-ce que je fais ? Où suis-je ? Avec qui ? ». Il se peut que ce que tu imagines ne soit pas réalisable immédiatement (par exemple, tu ne pourrais pas te retrouver instantanément au bord de la mer avec tes amis) ou que tu n’aies pas l’énergie pour le réaliser (tu n’as peut-être pas la forme pour aller faire du vélo…). Ne juge pas ce qui te vient à l’esprit. La prochaine étape est de faire le PPPP, c’est-à-dire le Plus Petit Pas Possible, pour te rapprocher de cette projection. Ainsi, tu pourrais commencer par regarder des photos de destinations exotiques dans Internet, texter un ami pour prendre de ses nouvelles, aller marcher dix minutes dehors, etc. | ||
7. | Je bouge !Le sport est un antidépresseur naturel, ce n’est plus un secret. Ne te demande pas si tu as l’envie ou l’énergie pour faire du sport… Enfile tes espadrilles et sors courir ! Dix, quinze minutes, c’est suffisant ! Tu en ressentiras assurément les bienfaits. | ||
8. | Le meilleur amiPrends quelques instants pour penser à ce que tu dirais à un ami qui vit les mêmes difficultés que toi. Quelles seraient tes paroles ? Comment lui parlerais-tu ? Observe le ton que tu emploierais, les gestes que tu poserais. Essaie de te parler maintenant avec la même indulgence, la même gentillesse. Tu peux être ton meilleur ami. | ||
9. | La photoChoisis une photo de toi, enfant. Garde-la précieusement dans un endroit qui te sera facilement accessible en cas de crise. Lorsque nécessaire, ressors la photo. Prends cinq minutes pour bien observer l’enfant sur la photo. Parle-lui, dis-lui ce qu’il a besoin d’entendre en ce moment. | ||
10. | La séance de dorlotageT’envelopper dans une couverture moelleuse pour écouter un film, t’offrir un plat que tu aimes particulièrement, te faire couler un bain chaud… Ça te parle ? Eh bien, lâche-toi lousse ! N’importe quelle stratégie d’autoréconfort mérite d’être expérimentée. | ||
11. | La saine distractionTente de te changer les idées ( et non de t’engourdir !). Appelle un ami, regarde une émission de télévision, va flâner dans Internet, va faire un tour dehors, prends un livre... Un moment de « saine distraction » a une durée limitée dans le temps et peut t’aider à te sentir mieux. Écouter un ou deux épisodes de ta série préférée sera distrayant, mais passer la journée entière devant l’écran le sera sûrement moins. Tu risques de te sentir morose et las après un certain temps. Il en va de même pour toutes les distractions dites « passives » (Internet, jeux vidéo, etc.). | ||
12. | Ta toune !Y a-t-il une chanson que tu affectionnes particulièrement ? Tu ressens une bouffée d’air frais, d’énergie, de PEP quand tu l’écoutes ? L’effet peut provenir du rythme, du texte ou des souvenirs associés à cette chanson. Dans un moment difficile, fais jouer cette chanson. Monte le volume et laisse-toi emporter ! | ||
| « Une fois que tu auras expérimenté quelques stratégies, tente de déterminer celles qui fonctionnent le mieux pour toi. Note-les pour ne pas les oublier. Si tu as une autre idée, inscris-la quelque part… question de l’essayer plus tard. Rappelle-toi que tu es ton meilleur allié dans les moments difficiles et que tu es le mieux placé pour savoir ce qui te fait du bien. » | ||
Ceci est un extrait de :
TOUT savoir pour composer avec les turbulences à l'adolescence
Isabelle Geninet et Amélie Seidah, Ph. D, psychologues
À propos des auteures
| Isabelle Geninet et Amélie Seidah sont deux anciennes copines d’université qui adorent travailler ensemble. Elles ont toutes les deux obtenu leur doctorat en psychologie à l’Université du Québec à Montréal. Elles sont psychologues en pratique privée auprès d’adolescents et d’adultes et se spécialisent, entre autres, dans l’évaluation et le traitement des troubles anxieux. Elles offrent également de la supervision clinique et des conférences dans leur domaine. Adolescente, Isabelle était passionnée de musique heavy metal et de romans policiers, tandis qu’Amélie aimait la musique grunge et passait des heures interminables au téléphone (au grand désespoir de sa mère). | |
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